Miega režīms ir samazināta reakcija uz stimuliem un samazināta aktivitāte, ko var viegli mainīt. Kaut arī šīs aktivitātes laikā mēs esam bezsamaņā, Gulēt ir svarīgs līdzeklis mūsu ķermenim enerģijas atjaunošanai, taupīšanai un veido atmiņas. Ir četri miega posmi, kurus var iedalīt divās plašās kategorijās: ātra acu kustība (REM) un miegs, kas nav REM. Miega režīms, kas nav REM, ir sadalīts trīs posmos. Visi četri miega posmi atkārtojas visā miega cikla laikā, un katrs no tiem pilda svarīgas funkcijas.
Galvenās paņemtās preces: miega posmi
- Miega režīms sastāv no četriem posmiem (N1, N2, N3 un REM) divās kategorijās (miega režīms bez REM un REM).
- Hipotalāms ir modrības un miega galvenais virzītājspēks diennakts ritmā un miega homeostāzē.
- Miega režīms, kas nav REM, ir progresēšana no vieglākās līdz dziļākajai miega stadijai ar sirdsdarbības ātruma, asinsspiediena, elpošanas ātruma un muskuļu aktivitātes palēnināšanos.
- REM miegs ir aktīvāks miega posms, kas saistīts ar sapņiem un ātrāku smadzeņu viļņu darbību.
- Miega uzlabošanas padomi ir grafika sastādīšana, izvairīšanās no stimulējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas, relaksācijas metožu veikšana pirms gulētiešanas un regulāra vingrošana dienas laikā.
Jūsu smadzenes, kamēr jūs gulējat
Miega un nomodā ir iesaistītas vairākas smadzeņu daļas. Šajās jomās ietilpst talamuss, hipotalāmu, priekšējā smadzeņu pamatdaļa, čiekurveidīgs dziedzeris, un porcijas smadzenes. Cilvēka gulēšanu nosaka viņa ķermeņa diennakts ritma un miega homeostāzes mijiedarbība. Diennakts ritms darbojas kā ķermeņa iekšējais pulkstenis, un to kontrolē diennakts oscilatoru šūnas hipotalāmu suprachiasmatiskajā kodolā. Tas aptuveni atbilst 24 stundu ciklam, kaut arī to ietekmē ārējais apgaismojums un temperatūra. Miega homeostāze jeb miega režīms nosaka nomodīšanas ilgumu un miega intensitāti, kad tā notiek. Lai arī precīzs šī piedziņas vadības mehānisms ir slikti saprotams, domājams, ka tas ir saistīts ar neirotransmiteri GABA un adenozīns no priekšējās smadzenes pamatnes un citām apkārtējām vietām.
Kaut arī talamuss, bazālās priekšējās smadzenes un smadzeņu stumbrs veicina nomodu, atbrīvojot stimulējošo hormoni, hipotalāmu jo īpaši nomoda nomodā ar tādiem hormoniem kā glutamāts, histamīns un oreksīns. Tomēr, tā kā miega laiks tuvojas diennakts ritmam un miega stāvoklim, šie hipotalāma signāli samazinās, ļaujot miegam sākties. Centrālā autonomā sistēma un čiekurveidīgo dziedzeri ietekmē arī miega piedziņa, lai attiecīgi ietekmētu simpātiskos un parasimpātiskos nervu sistēmas par ķermeņa funkciju izmaiņām miega laikā.
Miega režīms, kas nav REM
Nav REM miegs sāk miega ciklu, un to var iedalīt trīs miega posmos, pamatojoties uz ķermeņa funkcijām un smadzenes viļņu aktivitāte. Šie posmi tiek saukti par N1, N2 un N3 miegu, pamatojoties uz notikumu secību.
N1 gulēt
Šis pirmais miega posms ir vieglākais periods. N1 ilgst tikai līdz 10 minūtēm, un tas ir vieglākais posms, lai cilvēku pamudinātu. Šajā periodā ķermenis sāk atpūsties, samazinot sirdsdarbības ātrumu, asinsspiediens, acu kustības un elpošanas ātrums. Muskuļi aktivitāte arī samazinās, tomēr bieži var novērot raustīšanos. Ja smadzeņu aktivitāti mēra, izmantojot elektroencefalogrammu (EEG), modelis parāda alfa viļņu palēnināšanos, ritmiskos modeļus, ko parasti novēro nomodā, kā arī zemāka sprieguma viļņus.
N2 gulēt
Šis otrais miega posms turpina ķermeņa relaksāciju, vēl vairāk samazinot sirdsdarbības ātrumu, asinsspiedienu, elpošanas ātrumu un muskuļu aktivitāti. Tomēr acs kustības ir apstājušās šajā fāzē. Lai vēl vairāk samazinātu enerģijas vajadzības, ķermeņa temperatūra pazeminās arī par aptuveni 1 līdz 2 grādiem F. Šajā posmā veikts EEG bieži parādīs K viļņus vai garus, augstsprieguma viļņus, kas ilgst līdz 1 sekunde, un miega vārpstiņas vai zema sprieguma un augstfrekvences tapas periodus kā indikators zīmes. Kopumā šis posms ilgst apmēram 10 līdz 25 minūtes.
N3 gulēt
Miega beigu periods, N3, N3, ir dziļākais miega posms un visgrūtāk pamodināt cilvēku. Šajā fāzē ķermeņa funkcijas atpūšas līdz vislēnākajam punktam. Muskuļu aktivitāte turpina samazināties, taču šajā posmā joprojām ir iespējamas nelielas kustības. Tipiskais EEG parāda augstu spriegumu, lēnu un neregulāru modeli, ko sauc par delta viļņiem. N3 ilgst apmēram 20 līdz 40 minūtes pirms pārejas uz REM miega stadiju.
Ātrās acu kustības (REM) miegs
REM miegs ir novirze no citiem miega posmiem, jo smadzenes šajā fāzē kļūst aktīvākas gandrīz līdz pakāpei vai pat vairāk nekā nomodā. Šis aktivitātes pieaugums bieži tiek saistīts ar spilgtu sapņo kas notiek šajā posmā. Kā norāda nosaukums, šajā miega laikā acis ātri pārvietojas uz sāniem. Sirdsdarbības ātrums, elpošanas ātrums un asinsspiediens nomodā sāk pieaugt tuvāk to vērtībām. Tomēr ekstremitāšu muskuļu aktivitātes īslaicīgi tiek paralizētas.
EEM, kas iegūti REM laikā, parāda miega modeļus ar zemu spriegumu un ātriem viļņiem, dažiem alfa viļņiem un muskuļu raustīšanās tapas, kas saistītas ar pārraidītu ātru acu kustību. REM miegs ir ilgākais miega cikla periods un ilgst 70 līdz 120 minūtes. Palielinoties miega ilgumam, miega cikls veicina pagarinātu REM gulēšanas laiku. Tiek izvirzīta hipotēze, ka atkārtojas ne-REM un REM miegs, lai uzlabotu ķermeņa fizisko un garīgo atpūtu, kā arī palīdzētu atmiņas veidošanā.
Kā uzlabot ieradumus veselīgākam miegam
Nepieciešamais miega daudzums dienā mainās atkarībā no cilvēka vecuma un svārstās no līdz 18 stundām zīdaiņiem, no 9 līdz 10 stundām skolas vecuma bērniem līdz 7-9 stundām pieaugušajiem. Kaut arī miegam ir liela nozīme mūsu veselībai un labsajūtai, vairums cilvēku nesaņem ieteikto prasību par nakti. 2016. gada CDC pētījumā tika atklāts, ka vairāk nekā 33% pieaugušo amerikāņu saņēma mazāk nekā 7 stundas miega naktī. Miega trūkums ir saistīts ar lielāku hronisku slimību, piemēram, paaugstināta asinsspiediena, diabēta, aptaukošanās, sirds slimība, insults, un garīgās slimības.
Lai uzlabotu miega ieradumus, varat ievērot šos NIH ieteikumus. Vispirms ievērojiet parasto ikdienas gulētiešanas grafiku. Šis solis palīdzēs iestatīt ķermeņa diennakts ritmu un ļaus vieglāk aizmigt parastā laikā. Otrkārt, izvairieties no tādu darbību stimulēšanas, kas atrodas tuvu pirms gulētiešanas, ieskaitot tādas, kurās ir spilgta gaisma un skaņas vai kuras ir pakļautas ekrāniem. Tāpat parasti ieteicams izvairīties no kofeīnu vai alkoholisko dzērienu lietošanas pirms gulētiešanas, jo tie palielina hormonus, kas stimulē ķermeni. Visbeidzot, katru dienu vingrojiet 20 līdz 30 minūtes, bet ne mazāk kā dažas stundas pirms gulētiešanas, lai vēl vairāk veicinātu veselīgus diennakts ritma modeļus.
Avoti
- “1 no 3 pieaugušajiem nav pietiekami gulēt.” Slimību kontroles un profilakses centri, 16. febr. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- “Prāta pamati: izpratne par miegu”. Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts, ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments, 13. augusts 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Mūrs, Roberts Y. “Klīniskais jauninājums - diennakts ritmi, hipotalāms un miega-nomoda cikla regulēšana.” Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- “Miega dabiskie raksti.” Miega dabiskie modeļi | Veselīgs miegs, 18.dec. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- “Miega raksturojums.” Miega raksturojums Veselīgs miegs, 18.dec. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.